Atracones Navideños. Cómo evitarlos.

Nuestras calles se llenan de luz, de guirnaldas, de Papa Noel subiendo hurtadillas a las terrazas... Y en nuestros supermercados aparecen las peladillas, los polvorones, los turrones... y un sinfín de azúcares que hacen que en estas fiestas nuestro peso puede verse aumentado hasta en 4 kilos.

Y es que tanto el orden, cómo la cantidad de alimentos hacen que nuestro estómago y la báscula se resientan. Hoy vamos a hablar de unos sencillos consejos para evitar los atracones navideños.

Entrantes: Embutidos, tartaletas, mariscos, canapés... son alimentos muy típicos de estas fechas; pero tienen una concentración muy alta en hidratos de carbono y grasas, es cierto que en Navidad podemos darnos un poco de tregua con la dieta, pero lo mejor es no pasarse; y si lo hacemos acompañarlo de un plato principal más ligero.

Pan: La exclusión del pan dentro de una dieta equilibrada no está justificada, pero en Navidad podemos consumir en exceso: patés, quesos, embutidos... Para este tipo de alimentos es mejor el pan integral que ya se vende en tostadas, ya que su nivel calórico es menor y al ser más duro el masticado es más prolongado y nos da sensación de haber comido más.

Postres: Tras la cena, bandejas llenas de turrón, peladillas y dulces acaparan la atención de los comensales y pasa exactamente lo mismo que con la fruta. El estómago está ocupado digiriendo la comida y este azúcar se verá obligado a fermentar creando un pico de glucemia más elevado.

Ponerle remedio: Tras una cena copiosa; al día siguiente lo mejor es preparar comidas ligeras (y no comerse las sobras de la cena) para evitar empeorar la situación. Para ello la comida "post-atracón" debe ser ligera y rica en fibra, para facilitar la completa digestión.

En definitiva, la Navidad es una época para reunirse con la familia, dejar de lado por unos días la rutina y darnos un pequeño homenaje. Pero conseguir mantener la línea en Navidad, es primordial para no perder lo que tanto lo que tanto nos ha costado ganar durante el año.

Y no olvidéis que los que únicos que beben, beben, vuelven a beber son los peces en el río; y si tu vas a hacerlo; por favor; deja el coche en casa.

¡Espero que paséis unas felices fiestas y gracias por leerme!

Cómo te informa tu cuerpo de un déficit de vitaminas.

A menudo solemos pensar que  "controlar lo que comemos" es suficiente para cuidar nuestro peso y
estar sano; pero nuestra salud no sólo radica en el control de las raciones; sino también en la variedad, una dieta variada que nos aporte todas las vitaminas y minerales que necesitamos.

A continuación vamos a hablar de algunos síntomas o estadios que delatan déficits:


¿Te sientes cansado o decaído al despertar?

Esto se debe a un déficit de vitamina C o vitaminas del grupo B. Estos síntomas además pueden ir ligados a sufrir apatía y somnolencia. Este déficit es propio de menús desequilibrados, pobres en verduras, frutas y cereales integrales.
La clave para no sufrir este déficit es llevar una dieta variada y equilibrada rica en cítricos y verduras.

¿Se te cae el pelo?

Es debido a un déficit de Biotina que no sólo afecta al pelo sino a las uñas y la descamación cutánea.
Esta deficiencia suele ser provocada por tratamientos con antibíoticos que impiden la síntesis de esta vitamina por las bacterias intestinales.
La yema de huevo, el pescado azul y la levadura de cerveza son ricos en biotina.

¿Tardan en cicatrizar las heridas?

Esto es debido a una deficiencia en Vitamina K.
Los antibíoticos y un déficit de Vitamina C pueden afectar a su absorción.
Esta vitamina está presente en vegetales de hoja verde y crucíferas. Las cocciones más recomendadas para conservar esta vitamina es al vapor y con poca sal.

 ¿Sueles sufrir infecciones?

Esto puede ser debido a un déficit de vitamina A, que es la encargada de la correcta hidratación de las mucosas.
Esta deficiencia ocurre por dietas desequilibradas.
La obtenemos de vegetales naranjas, carnes y lácteos.

Silicio. Un mineral clave.

Podemos encontrar este mineral formando parte de las estructuras más internas de nuestro organismo.

Forma parte de los osteoblastos, que son los encargados de reconstruir las estructuras músculo-esqueléticas siendo el responsable de la elasticidad en la piel y de retrasar el envejecimiento celular prematuro.

Una dieta rica en carnes y alimentos refinados, puede provocar su deficiencia. Su déficit provoca que nuestras uñas y nuestro pelo estén más quebradizos, salgan estrías en nuestra piel, inflamación músculo-esquelética y envejecimiento prematuro.

¿Cuál es la cantidad recomendada de silicio? Las RDA están sobre los 15-35mg de los cuales absorbemos la mitad. 

¿Qué alimentos son ricos en silicio? 

Destacan el arroz, la avena, la cebada, el centeno y el trigo en sus variedades integrales, las judías verdes, el pepino, apio, setas, lentejas rojas, rábano y plátano entre otros.

Mijo marrón: típico de Europa central, considerado superalimento por su contenido en silicio y es que este cereal aporta 500mg de silicio por 100gr.  

Cerveza: 300ml de cerveza aportan 6 mg de silicio.

¿Y que pasa con el agua?

Lo que conocemos como "AGUAS DURAS" son ricas en minerales; pero concretamente el silicio desaparece casi por completo en la filtración de las depuradores. Algunas zonas graníticas cómo Lugo, Ourense, el Sistema Central y algunas zonas de Girona; aportan silicio.

¿Cómo se toma en suplemento?

Se suele utilizar ácido ortosilícico que se suele estabilizar con colina para mejorar su absorción.

Respirar bien para ganar salud.

Una gran parte de la población no utiliza el 100% de su capacidad pulmonar, concretamente se estima que utilizan el 33% de la misma. Lo que repercute en nuestra salud, cómo ya ha sido demostrado por el neumólogo Dr. Eusebi Chiner en sus estudios de la mala oxigenación y la salud.

Beneficios del oxígeno en nuestro organismo:

Disminuye la sensación de cansacio ya que en mayor presencia de oxigeno, el cuerpo obtiene la energía de los alimentos más rápido. Al igual que en las combustiones con fuego, el oxigeno es un comburente que ayuda "a que la quema se pueda producir". También una buena oxigenación ayuda a disminuir la carga de trabajo para el corazón. 

Mejora las defensas una buena respiración favorece la eliminación de virus y bacterias lo que hace que nuestro sistema inmune no se colapse. 

Mejoras las digestiones como hablabamos en el primer punto el oxigeno es fundamental para "quemar" los alimentos, una mayor presencia de oxigeno hace que la quema sea más aficaz. 

La piel oxigenada es más luminosa. 

Ayuda a alejar el dolor, un músculo con oxigeno ayuda alejar los agarrotamientos y las tensiones musculares sobretodo en la espalda. 

Mejora el sueño según un estudio de la Universidad del País Vasco, la mejora en la respiración nasal mejora los problemas producidos por la Apnea.

Deportes para fortalecer los pulmones

Caminar durante al menos media hora ayuda a estimular a los pulmones para mejorar su capacidad, fortaleciendo la musculatura que interviene en la respiración.

Nadar durante este ejercicio se practica la respiración controlada, si tienes problemas con la respiración es ideal para ti. 

Yoga: Esta disciplina milenaria ayuda a airear los pulmones al tomar consciencia de la musculatura del abdomen. 

Pilates: ayuda a mejorar el higiene postural, donde la respiración en la base para conseguir buenos resultados.

Hábitos que puedes adquirir en casa para mejorar la respiración:

Ventila la casa el aire ventilado y purificado favorece una mejor respiración que los ambientes cargados. 

Mantén una buena hidratación para mantener el correcto funcionamiento y formación de las mucosas y es que la deshidratación es uno de los factores de riesgo en enfermedades respiratorias. 

No fumar El monóxido de carbono se fija a la hemoglobina, reduciendo así la capacidad de transporte de oxígeno y dióxido de carbono producido en las células. Este mal hábito puede derivar en EPOC.

Alimentación que cuidan tus pulmones

Vitamina A que mejora las membranas respiratorias.

Vitamina C por su poder antioxidantes nos protege del CO2 y la nitrosamina.

Vitamina E que es protectora del sistema respiratorio.

Zinc regenerador del ADN celular e interviene en la eliminación de CO2.

Omega 3 sus propiedades antiinflamatorias son buenas para los pulmones. 

 

 

 

Consejos para mejorar las digestiones.

Se estima que entre el 11-20% de la población tiene sensación de "hinchazón", ya sea por estreñimiento, gases o una mala digestión, es un problema producido por un tránsito incorrecto.

Afortunadamente estos problemas suelen verse aliviados con unas pautas higiénico-dietéticas sencillas: La dieta equilibrada y el ejercicio físico son las claves fundamentales.

Come de forma frugal y en cantidades pequeñas: espaciar las comidas hace que el estómago tenga menos carga de trabajo; opta por 3 principales y 2 tentempiés.

La cena intenta hacerla aproximadamente unas 2 horas antes de ir a dormir y evita que sea copiosa.

Mastica dedícale tiempo a las comidas; siéntate y mastica tranquilamente; una buena digestión comienza por un correcto triturado en la boca.

Incluye fibra en tu dieta toma al menos 3 raciones de fruta al día y opta por cereales integrales.

Modera el consumo de grasas escoge carnes magras y pescados blancos.

Controla las cocciones  realiza cocciones sencillas y bajas en grasas.

Bebe agua.

Modera el consumo de azúcares simples.

Tisanas digestivas: Algunas infusiones nos ayudan a mejorar nuestras digestiones por sus propiedades carminativas, digestivas y tónicas. Plantas cómo: el anís, la albahaca, el boldo, el hinojo, la manzanilla, la melisa, el poleo, la salvia y el tomillo entre otros, facilitan la digestión.

Artritis y artrosis I Factores y síntomas

La artrosis es una enfermedad que afecta a nuestros huesos y articulaciones; según los datos de la Sociedad Española de Reumatología  es una enfermedad que afecta particularmente más a las mujeres aunque un 29,4% de los hombres la sufren.

Si eres una persona joven; posiblemente no estés tan preocupada por sufrir esta patología en un futuro; pero hay ciertos factores de riesgo que te alertan de que estás en un grupo de riesgo:

Sobrepeso: Estar por encima del peso ideal genera una "carga" en nuestras articulaciones que se ven forzadas a aguantar más peso del habitual, sobretodo articulaciones de apoyo como serían las rodillas y la espalda.

Microtraumatismos de repetición: En muchos trabajos realizamos movimientos mecánicos y los repetidos movimientos crean micro roturas en los cartílagos que hacen que se desgasten más rápido.

Antecedentes familiares: Cómo en casi todas las enfermedades hay un factor génico.

Algunas señales nos alertan de que algo no está yendo bien; cuando ocurren las siguientes molestias es aconsejable consultar con tu médico:

Crujidos: Sentir un crujido sordo tras realizar un movimiento brusco.

Dolor: El dolor que aparece tras un esfuerzo, se calma con el reposo o el dolor en reposo que desaparece al reiniciar la actividad.

Poca Movilidad: No poder realizar la acción de articular de manera completa.

 La artritis es otra enfermedad responsable del dolor articular. Se diferencia de la artrosis en que la artritis es una inflamación de la membrana que protege los cartílagos que se conoce cómo membrana sinovial; provocando no sólo dolor si una también una inflamación apreciable a la vista más acentuada por las mañanas.


Minerales protectores: Azufre (precursor de condroitin sulfato y sulfato de glucosamina) y Calcio.
Vitamina C: Es antioxidante y ayuda en la formación de colágeno.
Brocoli: Según un estudio de la Universidad de East Anglia (Reino Unido) asegura que su contenido en sulforafano no sólo tiene efectro preventivo sino que además bloquea la enzima que ocasiona los daños.

Dolores de espalda. Remedios y consejos. I

La Sociedad Española de Reumatología el 80% de los Españoles padecerá en algún momento de su vida lumbalgía; un dato que no es de extrañar; ya que es una parte del cuerpo que más sufre todos nuestros malos hábitos  además de ser una de las principales causas de las bajas laborales.

Una vida sedentaria debilita toda nuestra musculatura y hace que nuestra espalda se debilite.

Consejos para prevenir el dolor:

Procura sentarte de  una manera correcta; con la espalda apoyada  en el respaldo. Si pasas mucho tiempo sentad@ opta por una silla anatómica o coloca un cojín en la zona lumbar.

Si pasas mucho tiempo de pie cambia la posición de los mismos para no cargar el peso de tu cuerpo en la misma zona.

Levanta el peso de manera apropiada; flexionando las rodillas y evita levantar el peso por encima de los hombros.

Si cargas con equipaje procura distribuir el peso entre ambas manos.

¿Qué hacer si te quedas "clavad@"

En los primeros estadios de la fase aguda se recomienda aplicar frío y los 2 o 3 días siguientes es mejor aplicar calor. 

Asegúrate de que la zona no está roja ni hay inflamación. Puedes aplicar pomadas calmantes.

Realizar estiramientos: En la próxima publicación subiré las fotos de unos ejercicios para fortalecer y estirar la espalda.

¿Que suplementos nos ayudan con el dolor?

Glucosamina: Interviene en la formación de ligamentos y líquidos intermusculares.

Condroitin Sulfato: Forma parte de la matriz extracelular; es decir del cartílago donde ayuda a retener agua para favorecer su lubricación y esponjosidad.

Cúrcuma: Por su poder anti-inflamatorio mejora los dolores y molestias.

 

Yerba Mate

La yerba mate es una planta (Ilex paraguariensis) es una especia arbórea neo tropical originaria de las cuentas del alto Paraná, forma parte de muchos quemadores de grasa que encontramos en el mercado por su efecto estimulante; al igual que pasa con el café y el té por su contenido en cafeína, anteriormente por cultura popular el efecto energizante se le atribuía a la mateína.

Otra propiedad de la yerba mate:

• es su efecto antioxidante.La tradición del mate
• estimula la mejora del sistema inmune.
• retrasa el estrés oxidativo.
• por su efecto energizante mejora la resistencia física.

Su composición nutricional por 100gr de infusión:

• 1,02gr de cafeína
• 0 kcal
• 1234 mg de carbohidratos
• 294 mg de proteína
• 0% grasas
• 0,47 mg de B1 (36% de las RDA)
• 0,78 mg de B2 (52% de las RDA)
• 3,6 mg de Hierro (29% de las RDA)
• 370,5 mg de Magnesio (100% de las RDA)
• 1095 mg de Potasio (23% de las RDA)
• 121,8 mg de Sodio (8% de las RDA)

A nivel nutricional es una infusión con muchos beneficios; pero el más importante es la tradición que hay detrás de tomar el mate en países cómo Argentina y Uruguay tiene un significado especial de reunirse con los amigos, familiares y hablar; beber todos de la misma bombilla.

Os pongo un vídeo que he encontrado en YouTube que creo que representa de una manera muy poética lo que significa tomar el mate.